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Club B. Magazine - Cycling Training


다양한 사이클링 트레이닝 방법




사이클링의 능력을 향상시키기 위해서는 지속적으로 사이클링을 하는 것만 한게 없죠. 그래서 마일리지를 높이기 위해 목표를 세우고 연습을 하는 분들도 많습니다. 

보다 효과적으로 사이클링 능력을 향상 시키기 위한 다양한 사이클링 트레이닝 방법에 대해 정리해 봅니다.




장거리 주행 트레이닝 (Long Distance Training)


엔듀런스 라이딩 (Endurancce Riding) 이라고 불리는 장거리 주행은 사이클링 훈련의 기초를 형성합니다. 긴 거리를 주행하면서, 지속적인 유산소 운동을 할 수 있으며, 전체적인 체력과 지구력을 향상 시킬 수 있습니다. 장거리 훈련은 100 km 이상 거리를 되도록 쉬지않고 지속적으로 주행하는 것을 추천하는데, 유산소 운동 능력, 근육 내구성, 인내력, 그리고 적절한 영양소 섭취의 조합이 필요하죠. 장거리 주행 사이클링 트레이닝의 효과에는 심혈관 피트니스의 향상, 근력 증가, 지방을 연료로 사용하는 능력의 향상 및 정신적인 강인함이 포함됩니다. 또한, 사이클리스트들은 전반적인 건강과 웰빙, 체중 관리 및 스트레스 감소에 대한 개선을 경험할 수 있습니다.



베이스 빌딩

  • 장거리 사이클링은 강력한 유산소 활동을 필요로 합니다. 꾸준한 유산소 운동을 통해 강력한 심폐 능력을 구축하는 것이 중요합니다.
  • 대화가 가능한 수준의 낮은 강도로 시작하여, 더 긴 지속 시간의 라이딩을 통해 유산소 용량을 향상시키는 것이 필요합니다.


점진적 강도 증가

  • 모든 훈련 프로그램과 마찬가지로 점진적으로 강도를 증가 시키는 과정이 필요합니다. 능력치를 향상시키기 위해 라이딩의 지속 시간, 강도, 빈도를 점진적으로 증가 시킵니다.
  • 장거리 사이클링 훈련의 핵심은 인내력 입니다. 평상시 주행하는 거리 보다 더 길며 지속적인 노력을 유지하는 능력을 키우기 위한 트레이닝 입니다.


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기술적 훈련
  • 인터벌 훈련 : 주행 중 간헐적으로 고강도와 저강도 페달링을 번갈아 하면서 유산소와 무산소 피트니스 능력을 향상 시키는 인터벌 훈련을 합니다.
  • 업힐 훈련: 장거리 라이딩에는 종종 고도의 변화가 포함됩니다. 장거리 주행 훈련 코스 중 업힐 코스를 넣어서 훈련하면 근력을 키우고 다양한 지형에 대비할 수 있습니다.


영양 섭취와 회복

  • 적절한 영양소와 수분 섭취는 장거리 사이클링을 위해 절대적으로 중요합니다. 장거리 주행 트레이닝 세션 동안 필요한 에너지 수준을 유지하기 위해 탄수화물, 전해질, 수분 등을 적절히 섭취하는 연습을 하는 기회로 삼으면 좋습니다.

  • 충분한 휴식과 회복은 과도한 훈련을 예방하는 데 필수적 입니다. 장거리 라이딩은 신체에 스트레스를 주기 때문에, 적정한 회복 없이 무리하게 훈련하는 것은 운동 능력 향상에 도움이 되지 않습니다. 

  • 테이퍼링: 장거리 라이딩 이벤트가 있다면 훈련을 축소하여 이벤트 전 몇 일 동안 부담을 줄여 줍니다. 휴식을 취하고 최상의 능력을 발휘할 준비를 합니다. 

  • 장거리 사이클링은 신체적인 도전 뿐만 아니라 정신적인 도전도 포함됩니다. 장거리 라이딩 훈련은 정신적인 강인함을 키울뿐만 아니라 누적된 피로를 버텨내는 성취감을 통해 정신적인 장벽을 극복할 수 있도록 도와줍니다. 지속적인 훈련을 위해서는 충분한 영양 섭취와 회복이 신체적으로도 정신적으로 큰 도움이 됩니다.



장거리 사이클링 훈련의 효과에는 심혈관 피트니스의 향상, 근육 내구성의 증가, 지방을 연료로 사용하는 능력의 향상 및 정신적인 강인함이 포함됩니다. 또한, 사이클리스트들은 전반적인 건강과 웰빙, 체중 관리 및 스트레스 감소에 대한 개선을 경험할 수 있습니다. 






힐 클라이밍 트레이닝 (Hill Climbing Training)


힐 크라이밍 사이클링 트레이인은 언덕을 효과적이고 높은 힘으로 오르는 능력을 향상시키기 위해 설계된 특수한 유형의 훈련입니다. 언덕을 오르는 것은 신체적인 힘 뿐만 아니라 효과적인 페이싱과 정신적인 인내력도 필요로 하는 사이클링의 요구사항 중 하나입니다. 언덕 등반 훈련과 그 효과에 대해 정리했습니다.


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근육 강도 및 내구성:

  • 힐 클라이밍은 주로 엉덩이, 허벅지, 종아리 부위 근육에 상당한 부담을 주는데, 언덕을 오르는 훈련은 다리 근육에 꾸준한 힘과 내구성을 향상 시키는데 큰 도움을 줍니다.
  • 사이클링 주행 외에 근력 운동을 통해 하체와 코어 근육을 강화하는 운동을 병행하면, 힐 클라이밍 능력 향상에 도움이 됩니다. 


기술적 트레이닝

  • 힐 클라이밍을 하는 동안, 간헐적으로 높은 강도와 낮은 강도를 번갈아가며 페달링을 하는 인터벌 트레이닝은 유산소 운동 능력과 무산소 운동 능력을 동시에 향상 시키는데 도움이 됩니다. 또한 힐 클라이밍 기술의 핵심인 페이스를 조절하는 전략을 본인에게 알맞게 개발하는 데도 도움이 됩니다. 
  • 힐 클라이밍 기술은 자전거 위에서 자신의 몸의 위치, 기어의 효율적인 사용, 안정된 케이던스 유지를 포함합니다. 올바른 자세와 기어 사용, 케이던스 등은 보다 효과적으로 업힐을 오르는데 중요한 요소 입니다. 전문적인 트레이너의 조언을 받으며, 자신에게 맞는 자세, 기어비, 케이던스를 꾸준히 개발해 보세요.
  • 힐 클라이밍을 성공적으로 할 수 있는 가장 종흔 방법은 자신만의 페이스를 찾는 것 입니다. 페이싱 전략은 자신의 근력, 유산소 지구력, 기술 등을 감안하여, 업힐을 오르는데 필요한 파워를 판단하고 그에 필요한 에너지를 효과적으로 관리하는 것을 의미합니다. 이를 위해 지속 가능한 속도를 유지하고 심폐 기능과 근육에 과도한 피로를 주는 것을 방지하도록 훈련합니다. 
  • 반복 업힐 클라이밍 훈련은 특정 언덕을 여러번 오르거나, 여러개의 짧은 언덕을 힐 클라이밍 트레이닝 과정에 포함시키는 것 입니다. 반복 업힐을 통해 특정한 경사도와 거리 등에 대한 자신의 페이스를 조절하고 힐 클라이밍 기술을 활용하면서 자신감을 얻습니다. 
  • 긴 업힐을 라이딩 하는 것은 종종 정신적인 도전이 될 수 있습니다. 지속적인 힐 클라이밍 트레이닝을 통해 안정감과 집중력을 유지하고, 긴 업힐을 오르는 과정에서 조그만 목표를 달성할 때마다 동기부여를 합니다. 조그만 성취감을 느끼는 데서 부터 다시 피로감을 극복하여 안정감을 찾고 힐 클라이밍에 집중합니다. 
  • 회복도 중요한 기술적 트레이닝의 요소 입니다. 적절한 휴식은 과도한 훈련에 따른 부상과 집중력 저하를 방지할 뿐만 아니라, 힐 클라이밍 능력 향상에도 도움이 됩니다.


힐 클라이밍 트레이닝의 기대 효과

  • 개선된 파워 대비 무게 비율 : 사이클리스트가 낼 수 있는 파워와 몸무게의 비율 중 힐 클라이밍 트레이닝을 통해 파워를 늘리고 효율적으로 사용하는 힘이 개선 됩니다.
  • 유산소 및 무산소 운동 능력 향상 : 지속적인 오르막 라이딩과 간헐적 인터벌 라이딩은 유산소와 무산소 운동 능력을 같이 향상 시킵니다. 
  • 근력 강화 : 오르막 라이딩을 지속하는 데 관여하는 주요 근육들의 꾸준한 힘과 내구성을 향상 시킵니다. 
  • 기술적 향상 : 효율적인 기어비 선택, 라이딩 자세, 케이던스 관리를 포함한 사이클링의 전반적인 기술이 개선됩니다. 
  • 자신감 고양: 힐 클라이밍을 성공적으로 마치면 정신적인 만족감과 안정감에서 찾아오는 자신감을 키울 수 있습니다. 



힐 클라이밍 훈련은 개인의 피트니스 수준, 목표 및 예상되는 특별한 도전에 맞게 맞춤화되어야 합니다. 과도한 훈련이나 부상의 위험을 최소화하면서 몸이 적응할 수 있도록 점진적으로 강도와 지속 시간을 증가시키는 것이 중요합니다. 사이클링 코치나 피트니스 전문가와 상담하여 개인의 필요에 기반한 맞춤형 지침을 얻는 것이 중요합니다.






스프린트 & 타임 트라이얼 트레이닝 (Sprint & Time Trial Training) 


사이클링 스프린트 훈련은 주로 몇 초에서 몇 분까지의 짧은 거리에서 최대 힘과 속도를 발휘할 수 있는 능력을 향상시키기 위한 특별한 종류의 훈련입니다. 스프린팅은 로드 레이싱, 트랙 사이클링 및 크리테리움과 같은 다양한 사이클링 종목에서 중요한 역할을 합니다. 사이클링 스프린트 훈련과 그 효과에 대한 설명해 봅니다.


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파워 및 무산소 운동 능력 향상

  • 스프린트 트레이닝은 폭발적인 파워를 향상 시키는 데 중점을 둡니다. 짧은 구간에서 고강도의 파워를 높이기 위해 스프린트 중에 페달에 가해지는 힘을 극대화 시킵니다. 
  • 무산소 에너지 시스템을 주로 사용하는 스프린트는 짧은 기간 동안 높은 파워를 유지시킬 수 있어야합니다. 스프린트 트레이닝을 통해 얻게 되는 무산소 운동 능력은 산소에 의존하지 않고 순간적으로 높은 강도의 힘을 발휘하는 데 도움이 되며, 이를 위해서는 근력과 속도의 조합이 필요합니다. 몸의 밸런스와 근력을 키우기 위한 코어 운동과 하체 운동이 도움이 되며, 폭발적인 점프를 반복적으로 시행하는 것도 도움이 됩니다.
  • 스프린트 훈련은 신경 근육 적응을 유도하여 신경계와 근육 간의 협력을 유도합니다. 이는 폭발적인 파워를 내는 중에 근육 섬유를 효과적으로 사용하게 되는 방법을 터득하게 되며, 순발력 향상에도 도움을 줍니다. 



기술적 트레이닝

  • 스프린팅 기술은 효율성과 파워를 극대화 시키는 데 중요합니다. 스프린팅 포메이션, 몸의 위치와 자전거 조작 기술을 정제하기 위한 연습 세션이 필요하며, 전문가에게 코치를 받는 것이 필요합니다.
  • 스프린트는 종종 빠른 가속과 감속을 포함하기 때문에, 정지 상태에서 또는 레이스 중 빠르게 가속하는 능력을 향상시키는 훈련을 합니다.  또한 레이스 중 효율적으로 감속하는 훈련도 병행하며, 빠른 속도에서 자전거를 조정하는 순발력과 기술을 향상 시켜야 합니다.
  • 폭발적인 파워를 단시간에 신체의 한계까지 밀어내는 정신적인 강인함이 요구 됩니다. 훈련을 통해 몸에 전달되는 피로감을 극복하고, 중요한 순간에 집중력을 유지할 수 있도록 정신적 강인함과 집중력을 개발 합니다.
  • 스프린트 트레이닝에서는 순간적인 폭발력으로 가속을 하는 것 뿐만 아니라, 빠르게 회복하는 능력도 향상 시키는 것이 중요합니다. 레이스 중 여러 차례 스프린팅을 해야 하는 상황에서 회복력을 향상 시키는 것은 필수적 입니다. 


스프린트 트레이닝은 균형 잡힌 사이클링 훈련 프로그램에 통합되어야 합니다. 스프린트에 특화된 운동을 지구력 라이딩 및 인터벌 세션과 같은 다른 유형의 훈련과 균형을 맞추면 종합적인 피트니스 발전을 보장할 수 있습니다. 또한 적절한 워밍업, 쿨다운 및 회복 관행은 부상의 위험을 최소화하고 훈련 적응을 최적화하기 위해 중요합니다.






LSD 트레이닝 (Low, Slow, Distance Training)


LSD는 Long, Slow Distance의 약자로 긴 거리를 주행하는 동안 저강도에서 중간 강도의 라이딩 스피드를 지속하는 트레이닝을 의미합니다. LSD 사이클링 훈련은 유산소 지구력을 향상시키고 전반적인 심혈관 피트니스를 향상시키는 데 중점을 둔 방법입니다. 효과적인 LSD 사이클링 훈련과 그 이점에 대해 설명해 봅니다.



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라이딩 강도 조절 훈련

LSD 트레이닝은 중간 강도의 속도로 긴 시간 동안 긴 거리를 지속적으로 사이클링 하는 것을 의미 합니다. 이를 위해 오랜 시간 동안 안정된 페이스를 유지하는 데 중점을 두고 훈련하세요.


유산소 지구력 훈련

LSD 트레이닝의 주요 목표는 유산소 지구력을 향상 시키는 것 입니다. 이런 종류의 훈련은 심혈관 시스템을 자극하고, 산소를 효율적으로 사용하여, 긴 거리에 걸쳐 지속적으로 라이딩하는 능력을 향상 시키는 데 중점을 둡니다.


지방 연소와 근육 적응 훈련

저강도로 긴 거리를 라이딩하는 LSD  훈련은 신체가 지방을 연료로 더 많이 활용하도록 합니다. 지구력을 향상시키고, 지방을 연소하여 다이어트 효과도 있죠. 또한, 장시간 안정적으로 라이딩을 하면, 근육이 산소를 더 효율적으로 활용하고 에너지를 생성시키는 데 도움을 줍니다. LSD 트레이닝을 꾸준히 지속하면,  지구력이 향상되며 긴 라이딩 중에도 피로감이 늦게 찾아옵니다. 


정신적 지구력 

LSD 라이딩은 신체적 운동일 뿐만 아니라 정신적 운동이기도 합니다. 오랜 시간 동안 집중하고 지속적으로 페달링을 하면서, 정신적인 지구력을 향상 시킵니다. 이렇게 훈련된 정신적 지구력은 사이클링 대회와 같은 장거리 라이딩 이벤트에 참가할 때 효과를 크게 볼 수 있습니다. 


베이스 트레이닝 및 액티브 레스트 효과

LSD 라이딩은 종종 베이스 트레이닝의 일부로 간주되며, 더 강도 높은 훈련 전후의 베이스 트레이닝 또는 액티브한 회복 세션으로 활용되기도 합니다. 


마일리지 높이기 

점진적으로 주간 마일리지를 늘리는 효과적인 방법으로 LSD 트레이닝을 하기도 합니다. 특히 장거리 라이딩 이벤트나 수일간의 사이클링을 준비하는 사이클리스트들에겐 과다한 훈련 보다 LSD 트레이닝이 효과적입니다.


즐거움과 탐험

사이클링의 본질적인 기쁨인 즐거움을 느끼게 해 줍니다. 긴시간 느린 속도로 하는 라이딩은 경치를 즐기고 새로운 경로를 탐험하도록 해 주며, 그룹 라이딩을 즐길 수 있도록 해 줍니다. 언덕과 평지 등 다양한 지형을 포함하여 LSD 라이딩 경로를 만든다면, 여러 근육을 꾸준히 사용하게되어 운동에 더 흥미를 느끼게 해 주기도 합니다. LSD 라이딩 훈련은 초보자부터 숙련된 라이더까지 다양한 수준의 사이클리스트들에 맞게 적용할 수 있습니다. 종합적인 피트니스 목표와 장기적인 사이클링을 유지하는 견고한 기초를 제공한다는 점에서 LSD 트레이닝은 모든 사이클리스트들에게 효과적입니다. 




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