탄수화물 : 라이딩 3~4 시간 전에 탄수화물이 풍부한 식사를 섭취하세요. 현미, 흑미, 퀴노아, 고구마, 오트밀 등 복합 탄수화물 성분이 많은 음식이 좋습니다.
단백질 : 에너지를 지속적으로 공급하기 위해 적당량의 저지방 단백질을 섭취하세요. 닭고기, 생선, 두부, 계란, 견과류 등은 저지방 고단백 식단의 좋은 선택 입니다.
수분 : 라디딩 전 충분한 수분을 섭취해야 합니다. 라이딩 시작 2~3 시간 전에는 최소 500 ~ 600 ml 의 물을 마시고, 20~30 분 전에는 추가로 250 ml 의 수분을 섭취하는 것이 좋습니다.
라이딩 중 영양 보급
라이딩 중에는 정기적으로 수분을 섭취해야 합니다. 더운 날씨에는 전해질 보충을 위한 전해질이 함유된 음료를 마시면 수분 흡수가 빨라 좋습니다.
라이딩 중에는 소화가 쉬운 탄수화물을 섭취하여 에너지를 충분히 유지하는 것이 좋습니다. 에너지 젤, 에너지 바, 또는 에너지 껌 등 다양한 식감의 에너지 보충식을 섭취하면 좋습니다.
가벼운 간식 : 라이딩이 1시간 이내일 경우, 바나나와 견과류 혹은 그래놀라와 요구르트 등 탄수화물과 약간의 단백질이 풍부한 간식을 고려해 보세요.
라이딩 후 영양 섭취
라이딩 후 30분 ~ 60분 이내에 단백질과 탄수화물이 풍부한 식사를 섭취하여 몸의 전반적인 회복을 돕는 것이 중요합니다. 특히, 단백질의 빠른 섭취를 위해 단백질 쉐이크를 활용하는 것도 좋습니다. 퀴노아와 치킨순살 샐러드, 터키 샌드위치 등은 라이딩 후 영양 섭취를 위해 좋습니다.
전해질을 포함한 물이나 음료로 수분을 충분히 보급하는 것을 추천합니다.
일일 영양 섭취
탄수화물 : 지속적인 사이클링 트레이닝을 지원하기 위해 식사에 건강한 탄수화물인 현미, 과일, 채소와 같은 복합 탄수화물을 포함하세요.
단백질 : 근육의 회복과 근손실을 방지하기 위해 충분한 단백질을 섭취해야 합니다. 닭고기, 생선, 유제품, 콩, 두부와 같은 좋은 단백질을 식사 메뉴에 항상 포함시키세요.
건강한 지방 : 에너지를 지속적으로 제공하기 위해 아보카도, 견과류, 씨앗, 올리브 오일 등의 건강한 지방을 섭취하세요.
과일과 채소: 필수 비타민, 미네랄 및 항산화제를 제공하기 위해 다양한 컬러의 과일과 채소를 섭취하세요.
수분 : 물을 정기적으로 마셔서 하루 내내 몸에 적정한 수분을 공급해 주는 것이 좋습니다.
보충제 고려 사항
전해질 : 강도가 높거나 장거리 라이딩 중에는 전해질 균형을 유지하기 위해 전해질 보충제를 고려하는 것을 추천 합니다.
비타민 D 와 칼슙 : 뼈 건강을 위해 충분한 비타민 D 와 칼슘 섭취를 고려하여 보충제를 섭취합니다.
단백질 보충제 : 단백질 보충제는 충분한 단백질을 보충할 수 없는 경우에 효과적 입니다. 특히 격렬한 라이딩이나 장거리 라이딩 후 1 시간 내 단백질 보충이 힘들다면, 단백질 쉐이크 같은 보충제를 고려하는 것도 좋습니다.
