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Club B. Magazine - Cycling Neutrition


사이클링을 위한 효과적인 영양 섭취 팁

사이클리스트를 위한 균형 잡힌 영양 섭취 계획은 에너지를 보급하고 사이클링 퍼포먼스를 향상시키며 회복을 촉진시키기  위해 매우 중요합니다. 

사이클리스트의 영양 보충 계획을 위한 일반적인 가이드라인을 공유합니다.




라이딩 전 영양 보급

  • 탄수화물 : 라이딩 3~4 시간 전에 탄수화물이 풍부한 식사를 섭취하세요. 현미, 흑미, 퀴노아, 고구마, 오트밀 등 복합 탄수화물 성분이 많은 음식이 좋습니다.
  • 단백질 : 에너지를 지속적으로 공급하기 위해 적당량의 저지방 단백질을 섭취하세요. 닭고기, 생선, 두부, 계란, 견과류 등은 저지방 고단백 식단의 좋은 선택 입니다.
  • 수분 : 라디딩 전 충분한 수분을 섭취해야 합니다. 라이딩 시작 2~3 시간 전에는 최소 500 ~ 600 ml 의 물을 마시고, 20~30 분 전에는 추가로 250 ml 의 수분을 섭취하는 것이 좋습니다.



라이딩 중 영양 보급

  • 라이딩 중에는 정기적으로 수분을 섭취해야 합니다. 더운 날씨에는 전해질 보충을 위한 전해질이 함유된 음료를 마시면 수분 흡수가 빨라 좋습니다.
  • 라이딩 중에는 소화가 쉬운 탄수화물을 섭취하여 에너지를 충분히 유지하는 것이 좋습니다. 에너지 젤, 에너지 바, 또는 에너지 껌 등 다양한 식감의 에너지 보충식을 섭취하면 좋습니다.
  • 가벼운 간식 : 라이딩이 1시간 이내일 경우, 바나나와 견과류 혹은 그래놀라와  요구르트 등 탄수화물과 약간의 단백질이 풍부한 간식을 고려해 보세요.



라이딩 후 영양 섭취

  • 라이딩 후 30분 ~ 60분 이내에 단백질과 탄수화물이 풍부한 식사를 섭취하여 몸의 전반적인 회복을 돕는 것이 중요합니다. 특히, 단백질의 빠른 섭취를 위해 단백질 쉐이크를 활용하는 것도 좋습니다. 퀴노아와 치킨순살 샐러드, 터키 샌드위치 등은 라이딩 후 영양 섭취를 위해 좋습니다. 
  • 전해질을 포함한 물이나 음료로 수분을 충분히 보급하는 것을 추천합니다.









일일 영양 섭취

  • 탄수화물 : 지속적인 사이클링 트레이닝을 지원하기 위해 식사에 건강한 탄수화물인 현미, 과일, 채소와 같은 복합 탄수화물을 포함하세요.
  • 단백질 : 근육의 회복과 근손실을 방지하기 위해 충분한 단백질을 섭취해야 합니다. 닭고기, 생선, 유제품, 콩, 두부와 같은 좋은 단백질을 식사 메뉴에 항상 포함시키세요.
  • 건강한 지방 : 에너지를 지속적으로 제공하기 위해 아보카도, 견과류, 씨앗, 올리브 오일 등의 건강한 지방을 섭취하세요.
  • 과일과 채소: 필수 비타민, 미네랄 및 항산화제를 제공하기 위해 다양한 컬러의 과일과 채소를 섭취하세요.
  • 수분 : 물을 정기적으로 마셔서 하루 내내 몸에 적정한 수분을 공급해 주는 것이 좋습니다.


보충제 고려 사항

  • 전해질 : 강도가 높거나 장거리 라이딩 중에는 전해질 균형을 유지하기 위해 전해질 보충제를 고려하는 것을 추천 합니다.
  • 비타민 D 와 칼슙 : 뼈 건강을 위해 충분한 비타민 D 와 칼슘 섭취를 고려하여 보충제를 섭취합니다.
  • 단백질 보충제 : 단백질 보충제는 충분한 단백질을 보충할 수 없는 경우에 효과적 입니다. 특히 격렬한 라이딩이나 장거리 라이딩 후 1 시간 내 단백질 보충이 힘들다면, 단백질 쉐이크 같은 보충제를 고려하는 것도 좋습니다.






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